¿Corres para bajar de peso? 5 errores que estás cometiendo y te impiden adelgazar
Muchas personas salen a correr: algunas por el sentimiento de libertad que les da, otras porque les gusta la competencia, otras para reducir su ansiedad… y hay un último grupo de personas, quizá el más grande, que lo hace con el solo propósito de perder peso. Pero quizá no estén viendo los resultados que buscan.
Si bien la pérdida de peso es un objetivo que muchas personas alcanzaron saliendo a correr, no es muy fácil de concretar. Si has corrido una determinada cantidad de tiempo, a una determinada velocidad, has logrado quemar ciertas calorías; pero esto no siempre funciona de manera tan lógica.
¿Por qué correr no te hace bajar de peso?
La razón detrás de esto es que el cuerpo humano naturalmente intenta compensar la energía gastada cambiando su metabolismo, para evitar que la pérdida de peso sea infinita. Tu cuerpo quiere evitar la inanición y por eso impide que bajes de peso.
«El cuerpo humano tiene una capacidad bastante buena de regular su peso», dice Glenn Gaesser, profesor de ciencia del ejercicio en la Universidad Estatal de Arizona, para The Guardian. «Si bien la persona promedio consume 750 mil calorías por año, de año a año todos pesamos más o menos lo mismo, a menos que algo altere nuestro estilo de vida».
Eso quiere decir que cuanto más peso pierdas, y más te acostumbres a una rutina de ejercicios, más difícil te será gastar la misma cantidad de energía la próxima vez. Además, hacer ejercicio puede dejarte sintiéndote hambriento, y aquí es donde muchas personas caen y consumen más calorías de las que han gastado.
Por eso, correr puede estar incluido dentro de una rutina de ejercicios para bajar de peso, pero también debe incluir otros y ser acompañado de una alimentación saludable. Estos son algunos errores frecuentes y otras razones por las que correr no te está dejando perder peso.
1. Haces siempre el mismo ejercicio
Tu cuerpo está diseñado para ser eficiente, es decir, si haces lo mismo una y otra vez, se te hará cada vez más fácil, escribe Adam Bornstein, fundador de Born Fitness, para Self. Si haces entrenamiento de resistencia, te resultará difícil al principio, y quemarás muchas calorías. Pero con el tiempo tu cuerpo se acostumbrará y dejarás de gastar tanta energía, lo que quiere decir que perderás peso durante las primeras semanas y luego no verás más resultados.
Por eso, solo correr para perder peso no tendrá resultados. Incluir entrenamiento de pesas impacta tu metabolismo, lo que significa que seguirás quemando calorías luego de terminar el entrenamiento, cosa que no sucede al correr.
2. No estás aumentando la intensidad
Ya establecimos que el cuerpo se adapta a las rutinas de ejercicio. ¿Cómo puedes seguir quemando calorías? Aumentando la intensidad, por supuesto. Pero no funciona correr más, debes hacerlo más rápido.
Una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association, que tuvo como sujeto de estudio a más de 34 mil mujeres concluyó que toma una hora de ejercicio moderado (caminar a 5 km/h) al día para mantener el peso corporal. Te tomaría horas por día perder peso, y no sería un objetivo alcanzable a largo plazo.
En lugar de elegir ejercitar más tiempo, elige un nivel de dificultad más alto. Para esto, es especialmente efectivo hacer un entrenamiento de intervalos de alta densidad.
3. Tu apetito cambió
El ejercicio tiene una influencia en nuestros hábitos a la hora de comer. A largo plazo, el ejercicio puede hacerte controlar tu apetito, pero, cuando recién empiezas a hacer ejercicio intenso, esto puede estimular algunas áreas del cerebro asociadas con la dependencia y la búsqueda de recompensas. A esto se le llama respuesta hedónica a los alimentos, que aumenta el placer que sientes cuando comes, haciendo que busques comer más.
El ejercicio puede hacerte desear alimentos altos en grasa y calorías, y quizá sea el hambre la que está retrasando tu pérdida de peso al no dejarte elegir comida sana o medir bien las porciones que ingieres luego del ejercicio.
4. No corres lo suficiente
Y sobreestimas la cantidad de calorías que quemas. Para perder dos kilos por mes, necesitas eliminar aproximadamente 500 calorías cada día (todo depende de tu complexión), ya sea a través de tu dieta o haciendo ejercicio. Para lograr esto, una mujer que pese 68 kg deberá correr a 10 km/h durante 45 minutos sin perder esa intensidad (puedes calcular tu gasto energético en varios sitios disponibles en línea).
Probablemente este sea un objetivo un poco difícil de alcanzar para alguien que está recién comenzando, así que tu mejor apuesta será hacer varios tipos de ejercicio y combinarlos con una dieta específica para bajar de peso.
5. Estás corriendo demasiado
«Esto puede sonar como una locura», escribe Bornstein. «Si bien esto no es un problema para la mayoría de la gente que quiere bajar unos pocos kilos, he trabajado con varias personas [...] que han detenido su pérdida de grasa haciendo demasiado».
El experto en fitness explica que el ejercicio, a pesar de ser una parte importante de la vida, causa estrés en el cuerpo. El estrés crónico se ha asociado a un aumento de peso debido a las grandes cantidades de cortisol que el cuerpo segrega. El cortisol puede desembocar en una resistencia a la insulina que no te deje perder grasa abdominal a pesar de tus excesivos esfuerzos, y esto es lo que podrías lograr al ejercitar por horas sin fin.
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