Recetas saludables para cenar: 11 ideas livianas, ricas y rápidas
A diferencia de lo que muchos creen, la cena no tiene por qué restringirse si el objetivo es perder o mantener el peso. La última comida del día puede —y debe— contar con una variedad de alimentos para garantizar un adelgazamiento saludable.
El secreto está en aprender a controlar bien las porciones y apostar por platos livianos, rápidos y ricos que te den saciedad y no perjudiquen el sueño.
Cena saludable para adelgazar
Una cena saludable debe estar compuesta en su mayor parte por carbohidratos de buena calidad, como alimentos integrales, frijoles, además de alguna proteína liviana, como el pollo o el pescado, por ejemplo. Es importante sumar a esto grasas buenas, como las que están presentes en el aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de coco, aguacate, nueces o semillas.
Consultar con un nutricionista es fundamental para saber qué cantidad de cada grupo de alimentos debes incluir en tu plato, de acuerdo con tu perfil, necesidades y objetivos.
Cena saludable: menú
Panqueque de pollo práctico
Ingredientes
Panqueque
- 2 cucharadas de harina de avena
- 4 cucharadas de agua
- 1 huevo
- 1 pizca de sal
Relleno
- 300 g de pechuga de pollo desmenuzada
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo picado
- 1 tomate
- aceite de oliva
- perejil, orégano y sal a gusto
Preparación
Mezcla todos los ingredientes de la masa en la licuadora y déjala descansar por una hora antes de preparar los panqueques.
Para el relleno, cocina la pechuga de pollo y después desmenúzala. Lleva el pollo a una olla con un poco de aceite y saltéalo con los otros ingredientes del relleno. Cocina por algunos minutos. Apaga el fuego y reserva. Luego, rellena los panqueques y ponlos en el horno durante 20 minutos a temperatura media.
Sopa de zanahoria
Ingredientes
- 2 zanahorias
- jengibre a gusto
- tomillo a gusto
- perejil
- 1 cebolla picada
- curry
- sal a gusto
- 150 ml de agua
- 1 cucharada de aceite de coco
Preparación
Hierve las zanahorias y procésalas en la licuadora junto con el jengibre y el agua hasta lograr una consistencia cremosa. Calienta el aceite de coco en una olla y agrega la cebolla. Después de dorarla, pon la crema de zanahoria, el tomillo, el curry y la sal. Deja que hierva y apaga el fuego. Decora con un poco de perejil.
Tarta de brócoli low carb
Ingredientes
- 1 rama de brócoli
- 1 taza de zanahoria picada y cocida
- 3 tazas de pollo desmenuzado
- 1/2 taza de perejil picado
- 1/2 cebolla pequeña
- 1 clara de huevo
- 2 cucharadas de requesón light
- 1 pizca de sal
- aceite
Preparación
Corta el brócoli en pedazos grandes y déjalos en el agua hasta que queden tiernos. Escúrrelos bien y sécalos con papel absorbente. Bate el brócoli con un mezclador o licuadora, agrega la mitad del pollo desmenuzado y la cebolla. Añade la clara, una pizca de sal, el perejil y el queso. Mezcla bien.
Unta una asadera con aceite y coloca la masa. Pon en el relleno el resto del pollo y la zanahoria picada. Cubre la masa con el relleno y lleva al horno durante unos 30 minutos.
Berenjena rellena
Ingredientes
- 1 berenjena grande
- 50 g de ricotta
- 1 lata de atún
- 1 tomate
- 1 cebolla
- Ajo
- limón
- hierbas finas, sal y pimienta a gusto
Preparación
Corta transversalmente la berenjena y quita parte del medio, tiene que quedar una cavidad para rellenar. Pica lo que quitaste de la berenjena con el resto de los ingredientes y pon todo en una olla a fuego lento. Después, fuera del fuego, mezcla la preparación con la ricotta hasta que se convierta en un paté. Rellena las berenjenas y llévalas al horno durante 30 minutos.
Sopa low carb de espinacas
Ingredientes
- 1 taza de espinacas rehogadas y templadas
- 1 litro de caldo de verduras
- 1 papa
- 2 cucharadas de crema de leche
- cebolla a gusto
Preparación
Cocina la papa en el caldo de verduras, añade la espinaca ya rehogada y cocina por unos minutos más. Luego, bate la sopa en la batidora o mezclador, después llévala otra vez a la olla y pon la crema de leche. Puedes servir la sopa con cebolla de verdeo.
Omelette
Ingredientes
- 2 huevos
- condimentos naturales (orégano, albahaca, salsa y cebolla)
- tomate
- palmito
- shitake
- espárragos frescos
- brócoli
- rúcula picada
- 1 cucharada de quinoa en granos cocidos
Preparación
Bate todos los ingredientes, luego tienes que poner la preparación en un sartén untado previamente con aceite.
Coliflor gratinado
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Ingredientes
- 180 g de yogur natural desnatado
- 180 g de requesón light
- ½ cucharadita de tomillo seco
- 3 tazas de floretes de coliflor cocidos al dente
- 1 rebanada de pan integral (tostado)
- 2 cucharadas de parmesano rallado
Preparación
Precalentar el horno a 250° C. En un tazón mediano, mezcla el yogur, el requesón y el tomillo, y en una asadera pequeña pon los floretes de coliflor. Vierte la mezcla del yogur por encima del coliflor, por último pon encima trocitos de pan y el queso rallado. Déjalo en el horno por aproximadamente 10 minutos hasta que quede gratinado.
Cuscús de quinoa
Ingredientes
- quinoa
- tomate
- cebolla
- castañas
Preparación:
Pon la quinoa en agua hirviendo y, con la olla parcialmente tapada, cocina con un poco de sal hasta que el agua se seque (unos 25 minutos). Pica los tomates, la cebolla y las castañas. Cuando la quinoa se enfríe, mezcla todo, sazona a gusto y separa en porciones.
Hamburguesa funcional
Ingredientes
- 450 g de pollo desmenuzado
- calabaza
- cebolla
- calabacín
- ½ taza de quinoa
- condimento a gusto
Preparación
Cocina la calabaza para hacer luego un puré. Mezcla el puré con la cebolla picada, el calabacín rallado, el pollo, la quinoa y los condimentos. Forma 8 hamburguesas. Puedes congelarlas o cocinarlas a fuego lento durante 20 minutos.
Ensalada de penne integral
Ingredientes
- 250 g de penne integral
- 150 g de queso de cabra o griego (en cubos pequeños)
- ½ pimiento verde (cortado en tiras finas)
- ½ pimiento rojo (cortado en tiras finas)
- ½ cebolla morada (cortada en tiras finas)
- jugo de 1 limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 diente de ajo
- 100 g de tomates cherry (cortados en 4)
- 2 cucharadas de menta picada
- 1 cucharada de sal
Preparación
Cocina los fideos según las instrucciones del envase. Escúrrelos y vierte aceite por encima. En otro recipiente mezcla el aceite, el jugo de limón, el ajo y la sal. Luego condimenta los fideos con esta preparación y pon también el queso, el pimiento verde, el pimiento rojo, la cebolla morada, los tomates y por último la menta. Mezcla y, si es necesario, añade sal.
Arroz integral con pollo desmenuzado
Ingredientes
- 2 tazas de arroz integral
- 4 cucharadas de manteca
- 2 cebollas picadas
- 2 dientes de ajo picados
- 4 tazas de caldo de pollo
- 2 tazas de pollo cocido y desmenuzado
- sal y pimienta a gusto
Preparación
Rehoga la cebolla en la manteca hasta que esté bien dorada. Añade el ajo y continúa dorándola. Pon el arroz integral y rehoga. Añade el pollo y el caldo, la sal y la pimienta. Tapa y deja cocinar.
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Original Author: Paulo Nobuo Original Author URL: https://www.vix.com/pt/s/paulo-nobuo
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