Rutina 3x1: aplana tu abdomen mientras torneas glúteos y piernas
Los ejercicios compuestos serán tus mejores amigos para fortalecer todo tu cuerpo de manera rápida y efectiva, ya que involucran más de un grupo muscular en cada movimiento, por eso debes agregarlos a tus rutinas.
Aquí encontrarás una rutina que ofrece tres beneficios en uno, pues fortalecerás tu abdomen, piernas y glúteos a la vez.
Esto te dará un tronco inferior bastante poderoso y bien tonificado, si realizas este entrenamiento dos veces a la semana.
Rutina para glúteos, piernas y abdomen
La siguiente es una rutina EMOM, así que debes seguir estas reglas para que tengas mejores beneficios:
- Realiza 18 minutos de estos ejercicios (es decir, tres rondas).
- Entrenamiento estilo EMOM significa que tienes un minuto para terminar 10 repeticiones de cada ejercicio.
- Si acabas las 10 repeticiones, puedes usar lo que resta del minuto para descansar (50 segundos por 10 de descanso, 40 por 20, etc.).
- Si no terminas las 10 repeticiones en un minuto, debes continuar con el siguiente movimiento de inmediato, sin descansar.
Sit through
En posición de plancha alta (manos y pies son lo único que toca el piso), lleva tu pierna izquierda hacia el lado derecho y apóyate en tus brazos para que quede en el aire, como si dieras una patada. Regresa y alterna hacia el otro lado.
Recuerda que debes girar con tu abdomen y mantenerlo activo todo el tiempo. Son 10 repeticiones por lado.
Plank con giro de cadera
En posición de plancha baja (codos, manos y pies tocan el suelo), baja tu cadera hacia el lado derecho. Regresa a la posición inicial y ahora hazlo hacia el otro lado.
Debes hacer 10 repeticiones por cada lado.
Puente para glúteos
Colócate en el suelo, boca arriba y con las rodillas flexionadas. Sube tu cadera y mantén la postura por un par de segundos para volver a bajar.
Para un mayor reto, no permitas que tus glúteos toquen el suelo en lo que terminas las repeticiones.
Giro de tronco superior en plancha
En posición de plancha baja, sube un brazo al cielo mientras giras tu tronco entero hacia ese lado. Conserva la posición un par de segundos y regresa.
Son 10 repeticiones por costado.
Puentes a una pierna
En la posición de puente boca arriba, levanta y estira una pierna. Con esa postura, levanta tu cadera y después baja.
Son 10 repeticiones por lado.
Plank con levantamiento de pierna y brazo opuestos
En posición de seis puntos (manos, pies y rodillas tocan el piso) levanta y estira una pierna hacia atrás, mientras el brazo del lado contrario se estira al frente.
Regresa y cambia de perfil, hasta que hagas 10 de cada lado.
El entrenamiento termina cuando completas tres rondas de cada ejercicio; es decir, trabajas 18 minutos en total.
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