Las 5 frutas y las 5 verduras con menos calorías para incorporar a tu dieta
Si bien la cantidad diaria de calorías que debe consumir una persona depende de muchos factores, como el sexo, la edad, el nivel de actividad o la complexión física, es importante conocer buenas alternativas si queremos reducir nuestra ingesta calórica. En esa línea, las frutas y verduras son una gran opción: podemos comer una buena cantidad de ellas sin sobrepasar los límites.
En general, todos conocemos cuáles son las verduras o las frutas que tienen pocas calorías, pero no siempre tenemos en claro cuáles son las que tienen menos, cuáles son sus beneficios o cómo usarlas. Con este listado lo sabrás de una forma sencilla y seguro te animarás a añadir estos ingredientes a tu próxima receta.
Las 5 verduras con menos calorías
1. Apio
100 gramos de apio contienen cerca de 13 a 16 calorías y 1 gramo y medio de fibra dietética. La cantidad recomendada de fibra dietética diaria para un adulto es de 25 gramos. Si bien no lo alcanzarás comiendo solo apio, estarás 1 gramo y medio más cerca de la meta.
Por otro lado, se estima que el cuerpo quema 6 calorías intentando procesar el apio. Es decir, de esas casi 16 calorías que consumes, 6 las quemas en los minutos posteriores sin esfuerzo. Asombroso, ¿no? El apio puede comerse crudo, aunque queda especialmente bien en sopas y ensaladas.
2. Lechuga
Se estima que los 100 gramos de lechuga clásica tienen entre 15 y 18 calorías. Además, tiene 1,3 gramos de fibra y casi 200 mg de potasio. ¿La mejor parte? No siempre usarás 100 gramos de lechuga, muchas veces usarás menos, pues es bastante liviana.
En general, la función principal de la lechuga es añadirles frescura a los alimentos. Se usa mucho en ensaladas y como acompañamiento, sobre todo en hamburguesas o similares.
3. Pepino
100 gramos de pepino contienen entre 16 y 20 calorías. Si bien no tiene mucha fibra (solo medio gramo) es más de un 90 % agua. Por esa misma razón, el pepino resulta tan fresco y es tan popular en el verano.
Se suele usar en hamburguesas (como las de McDonalds y Burger King), y obviamente en ensaladas. No obstante, existen platos con el pepino como centro, como el curry de pepino o el pepino empanado.
4. Zanahoria
100 gramos de zanahoria tienen entre 30 y 40 calorías, y entre 2 y 3 gramos de fibra. Además de contener vitaminas A, B, C y E, nos brinda minerales y antioxidantes, todo al modesto costo de 3 o 4 decenas de calorías.
La zanahoria puede comerse cruda, hervida o licuada, cocida e incluso al vapor. La puedes usar en un montón de preparaciones, desde ensaladas hasta pasteles o tortas. ¿Te cuento un secreto? También puedes usar las hojas, son sanas, ricas y nada tóxicas.
5. Jícama
Esta verdura, bastante conocida en México, tiene entre 38 y 45 calorías cada 100 gramos, y 6 gramos de fibra dietética. Además de no contener grasas ni colesterol, aporta vitamina C, calcio, hierro, fósforo y potasio.
Este vegetal puede usarse tanto para hacer bastoncitos, como a la hora de preparar ensaladas frescas. ¿Sabes con qué combina bien? Con el pepino en las ensaladas.
Las 5 frutas con menos calorías
1. Limón
El limón tiene solo 29 calorías cada 100 gramos, con la piel incluida. Esta deliciosa fruta, que puedes usar como aderezo e incluso como ingrediente de ensaladas, tiene, en 100 gramos, más de un 80 % de la cantidad de vitamina C que necesita un adulto cada día.
2. Sandía
Tal como el pepino en la sección de las verduras, la sandía es casi todo agua: en promedio, contiene un 93 % de ella. Debido a esto, resulta una fruta muy fresca, tanto para añadir a ensaladas o a recetas como para comerla sola. ¡Tiene solo 30 calorías cada 100 gramos!
3. Fresas
Los 100 gramos de fresas tienen 33 calorías. Además, esos 100 gramos tienen 2 gramos de fibra dietética y cerca de un 90 % de la cantidad de vitamina C que debe consumir un adulto promedio en un día. ¡Tanta vitamina C como una naranja!
La puedes disfrutar como quieras, desde pasteles hasta ensaladas, o sencillamente bañadas con chocolate. Incluso existen recetas para hacer smoothies, batidos, gelatina y licuados. ¡Experimenta con ella!
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4. Melocotón
El melocotón tiene cerca de 37 a 40 calorías cada 100 gramos. Además, nos aporta 1,5 gramos de fibra dietética y un 11 % de la cantidad diaria de vitamina C promedio que debe consumir un adulto. Se lo suele usar en tartas y yogures, aunque los más valientes lo añaden incluso a ensaladas o al arroz con leche.
5. Pomelo
100 gramos de pomelo (aproximadamente media pieza) contiene entre 38 y 42 calorías en promedio. Además, aportan un 52 % del consumo diario de vitamina C recomendado a un adulto y un 23 % de vitamina A.
El pomelo suele usarse en postres, jugos y tartas, además de licuados o como ingrediente estrella de las ensaladas de frutas. Puedes experimentar con él, es una fruta versátil.
El control de las calorías
Recuerda que, si quieres bajar de peso y llevar una vida saludable, comer 0 calorías no es una solución. Lo mínimo suelen ser 1750 calorías; comer menos de eso solo pondría a tu cuerpo en estado de alerta y te haría acumular grasas. Por tanto, si buscas estar saludable o perder peso, debes consultar a un nutricionista y, mientras tanto, recordar a Aristóteles, «en el término medio está la virtud».
Para bajar de peso más rápido o hacer rendir las calorías, además de comer de forma equilibrada, intenta buscar calorías sanas. No es lo mismo 200 calorías solo de grasa y azúcar que 200 calorías que te aporten fibra dietética, vitaminas y minerales. Por eso, las frutas y las verduras son una excelente opción: no tienen muchas calorías, y son sanas y deliciosas.
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