Cómo ser vegano sin afectar tu salud: 7 pasos indispensables para lograrlo
A diferencia del vegetariano, el vegano no consume ningún producto animal, no solo en la alimentación sino en su uso diario. No utilizan materiales de procedencia animal, como seda o lana.
Los veganos rechazan cualquier producto que implique la explotación animal para su elaboración. Desde lácteos y miel, hasta medicamentos, productos cosméticos o cualquier objeto de procedencia animal.
Aceptar un estilo de vida diferente cambiando la alimentación al volverse vegano puede resultar bastante fácil, rico y no ser un riesgo para la salud.
Se ha contado en muchas ocasiones que muchos veganos han tenido que regresar a ingerir productos de origen animal debido a que comenzaron a tener problemas de salud; sin embargo, estos problemas pudieron originarse debido a que su alimentación no se encontraba equilibrada.
¡Es posible es vegano sin afectar tu salud!
Es importante compensar las deficiencias nutrimentales con la ayuda de un experto para no afectar tu salud. Por ello, la Nutricionista Mayrení Guzman nos aconseja lo siguiente:
Comienza de forma gradual y reemplaza
No puedes cambiar tu alimentación de la noche a la mañana, necesitas compensar los nutrientes de forma correcta para evitar descompensaciones. De tus recetas favoritas, trata de hacer una prueba sin carne o reemplazarla por sustitutos de carne como tofu, productos hechos a base de soya, seitán o tempeh. No te preocupes si no conoces algunos, en las tiendas de productos vegetarianos, puedes encontrar una gran variedad.
Agrega proteínas
Las proteínas ayudan a mantener la piel, los huesos, los músculos y los órganos sanos, puedes obtener suficiente proteína de los alimentos vegetales si comes variedad de ellos a lo largo del día. Las fuentes vegetales incluyen productos de soya y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Combina cereales como avena, maíz, soya o quinoa que tienen cantidades importantes de proteína vegetal y arroz integral que te aportarán vitaminas del grupo B,. También legumbres como frijoles, habas, lentejas, etc. Consume frutos secos ricos en vitamina E, vitaminas del complejo B y minerales como fósforo, zinc, magnesio, potasio y calcio.
Compensa el hierro
Es importante aportar alimentos ricos en este mineral como las verduras de hoja verde oscura como las espinacas, berros, acelgas, verdolagas, legumbres como los frijoles, lentejas, soya, entre otros.
Sin embargo el hierro de estos alimentos es el denominado NO HEMO que requiere de alimentos ricos en Vitamina C para su absorción. Mezcla en tus platillos verduras como pimientos rojo y amarillo, agrega un poco de limón a los frijoles o a las preparaciones que hagas con sustitutos de carne hechos con soya, o come de postre una mandarina, taza de papaya o naranja que son frutas ricas en esta vitamina.
Vitamina B12
Necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtenerla en una dieta vegana. La falta de vitamina B-12 puede pasar desapercibida debido a que la dieta vegana es rica en vitamina folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B-12 hasta que ocurran problemas de desnutrición. Por lo que se deben considerar los suplementos vitamínicos, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soya fortificados.
Ácidos grasos omega-3
Elementos importantes para la salud del corazón. Las dietas que no incluyen pescado y huevos por lo general son deficientes en formas activas de ácidos grasos omega-3. El aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. Puedes considerar los productos fortificados, los suplementos, o ambos ya que la conversión de origen vegetal utilizados por los seres humanos es ineficaz.
Yodo
Un componente de las hormonas tiroideas que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos clave. Los alimentos como la soja, las verduras crucíferas como el brócoli, coles de bruselas, coliflor y las papas pueden afectar la absorción de este mineral. Un 1/4 de cucharadita de sal yodada al día proporciona una cantidad considerable de yodo. ¡Ojo! La sal del himalaya no está fortificada con este mineral, te recomiendo que optes por la sal de mesa normal.
Agua
Elemento importante debido a las altas cantidades de fibra en la dieta que podrían causar dolores abdominales, gases o estreñimiento. Por ello, beber mínimo 2 litros de agua nos ayudará a evitarlos.
Tip: Acércate a un especialista en nutrición que te de las bases para que empieces y/o mejores tu alimentación y no tengas ninguna deficiencia de nutrientes con tu dieta vegana
Artículo verificado por Mayrení Guzmán Campos, especialista en nutrición.
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