5 variaciones de push up que no son las típicas lagartijas y tonificarán mejor tus brazos
En el mundo fitness existe un ejercicio que reina sobre el resto a la hora de trabajar el área superior (sobre todo si no tienes equipo en casa). Nos referimos al push up o lagartija, que fortalece pecho, hombros, brazos, espalda y hasta abdomen, todo al mismo tiempo.
Además, hay decenas de variaciones que puedes realizar para darle a los push ups ese extra que te permitirá tonificar y fortalecer los brazos, de manera relativamente sencilla.
Estos movimientos son recomendados por diferentes especialistas del mundo fitness y le darán un extra de diversidad e intensidad a tus rutinas de brazos.
Nota importante: Estos ejercicios te ayudarán a obtener un buen rendimiento muscular y a definir tus brazos, así como tu pecho y otras áreas de tu cuerpo, pero si deseas obtener resultados mucho más rápidos también debes enfocarte en llevar una buena alimentación que incluya grasas, proteínas, hidratos de carbono y muchas vitaminas diferentes.
Variaciones de push up (lagartijas) que tonificarán tus brazos, según especialistas
A continuación te presentamos algunas variaciones de push up que recomiendan especialistas del mundo fitness. Son ideales para trabajar los brazos en diferentes áreas.
Push up con empuje hacia atrás
El entrenador personal, fisioterapeuta y creador de Athlean-X, Jeff Cavaliere, recomienda ejecutar este movimiento en tus rutinas para tronco superior por los incontables beneficios en hombros, pecho y tríceps.
Comienza en posición de plancha alta (manos y pies en el piso, mientras lo demás se mantiene recto en el aire). Baja para hacer el push up normal, pero no subas, en lugar de eso empuja tu cuerpo hacia atrás con las manos y flexiona tus rodillas para que queden a un par de centímetros del suelo. Ve hacia adelante y repite.
Recuerda: sólo tus pies y manos tocan el suelo, no las rodillas ni el pecho.
Hand release Push up
El entrenador personal y atleta cross lifter profesional, Obi Vincent, explica que él siempre agrega este movimiento a sus entrenamientos de empuje, lo que le permite trabajar abdomen, pecho, tríceps y hombros, así como su explosividad.
Para ejecutarlo colócate en posición de plancha alta y baja hasta que tu pecho toque el suelo por completo. Levanta las manos e intenta llevarlas a la altura de tu rostro, regrésalas al suelo y vuelve a subir. Esa es una repetición.
Push up rusas
El entrenador personal ucraniano y creador del programa Buff Academy, Vadym Cavalera, recomienda una variación de push up para tríceps que es bastante intensa y que no requiere equipo alguno; eso sí, no es para principiantes, pero cuando puedas ejecutarla trabajarás como nunca los brazos.
Ese movimiento es el push up ruso.
Debes colocarte en posición de plancha alta y bajar como si hicieras el movimiento normal, pero cuando te encuentres a unos centímetros del suelo utiliza la fuerza de tus brazos para empujar tu cuerpo hacia atrás, hasta que tus codos queden a un par de centímetros del suelo. Regresa para volver a subir.
Cobra Push up
Casey Ho, entrenadora personal de pilates y creadora del método PIIT28, introduce en algunas de sus rutinas este movimiento que es fantástico para trabajar la parte baja del pecho, los tríceps y hombros, todo a la vez.
Coloca tu cuerpo en posición de plancha alta, pero pon tus manos más cerca de tu cadera que del pecho.
Levanta la mirada al cielo. En esa posición, baja hasta que tu abdomen quede a unos centímetros del suelo y vuelve a subir. Si es muy difícil aún, puedes comenzar desde el piso y levantar tu cuerpo en esa posición.
Pike Push ups
El entrenador personal, celebridad de YouTube y atleta de calistenia, Chris Heria, tiene siete variaciones de push up favoritas y que todos deberían intentar, según su nivel de condición física, pero hay una que pueden realizar todos: el pike push up.
En plancha alta, levanta los glúteos lo más que puedas para quedar en una postura de A. Baja hasta que tu cabeza quede a pocos centímetros del suelo y regresa, sentirás como el trabajo se enfoca mucho en los hombros y tríceps. Si quieres aumentar el reto, sube tus piernas a una estructura, pues entre más inclinado, es mejor.
¿Cuántos de estos tipos de push up intentaste en el pasado?
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