¿Por qué las sentadillas no están haciendo efecto en mi cuerpo? 8 errores que seguro cometes
¿Deseas tener unos glúteos firmes, pero por más que te matas en el gimnasio haciendo sentadillas no logras ver resultados? No te preocupes, tu caso no es único y casi siempre se debe a los mismos errores.
En primer lugar, debes saber que las sentadillas no sólo sirven para ejercitar tus glúteos, sino que también ayudan a fortalecer los cuádriceps y los flexores de la cadera y de la espalda.
Los glúteos son los músculos más grandes de tu cuerpo, pero también en donde más se acumula la grasa, por lo que el trabajo tarda mucho en mostrar resultados, sobre todo si cometemos algunos de estos errores comunes:
#1 Hacer mal el ejercicio
Los expertos dicen que una de las principales razones de no ver resultados rápidos, es el no hacer correctamente el ejercicio.
Uno de los errores más comunes es que las personas inician el movimiento en cuclillas, doblando las rodillas en lugar de inclinar las caderas hacia atrás, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Lo mejor es pedirle ayuda a un entrenador, para que monitoree la forma en la que haces tu rutina.
#2 Entrenas solo los glúteos
Si bien es la parte de tu cuerpo que deseas desarrollar, es muy importante que no te enfoques solo en esa zona.
Los glúteos son parte de un todo, así que no debemos olvidarnos de entrenar las piernas, la espalda y el abdomen.
De hecho, las sentadillas a pesar de que son famosas por reafirmar los glúteos, en realidad trabajan con varias partes del cuerpo.
#3 Trasero muerto
No significa que literalmente tu trasero esté muerto, más bien se refiere al síndrome que provoca que tus glúteos no se activen correctamente. Este síndrome es causado por los hábitos sedentarios.
Si una persona pasa mucho tiempo sentada, sus glúteos simplemente se acostumbran al aletargamiento, por lo cual tardan en reactivarse. Lo ideal es hacer calentamientos de activación en los glúteos, antes de iniciar con tu rutina.
#4 Usas demasiado peso
A veces, más no significa mejor. Lejos de ayudarte, realizar sentadillas con una carga de peso excesiva podría provocarte una lesión.
Lo ideal es usar una cantidad de peso que te permita hacer al menos una decena de repeticiones correctamente.
#5 Haces menos repeticiones
Las repeticiones contribuyen a que tu cuerpo se acostumbre a la rutina. Si empezaste haciendo 3 repeticiones de 10 sentadillas, no las disminuyas.
Lo recomendable es hacer entre 8 y 12 repeticiones, ya que con eso podemos empezar a desarrollar el musculo. Menos de 8 sirven, pero solo para ganar fuerza.
Tampoco excedas las 15 repeticiones, ya que cansarás a tus músculo y el ejercicio no servirá de nada.
#6 La velocidad de tus sentadillas
Cuando te sientes cansado, crees que simplemente con cumplir tu rutina ya estás haciendo bien el ejercicio, pero no es así.
Todo debe tener un tiempo adecuado. Las sentadillas rápidas ayudan a quemar grasa, pero no contribuyen a desarrollar el musculo. Lo mejor es tomarte tu tiempo en cada una de ellas, para desarrollar la tensión necesaria (claro, sin exagerar).
Lo mejor es que descanses luego de cada serie, para que tengas la energía de hacer tus sentadillas correctamente.
#7 Solo haces un tipo de sentadillas
Por increíble que parezca, hay más de una forma de hacer sentadillas. Existen sentadillas de espalda, delanteras, de copa, plegadas, saltos con sentadillas etc.
Lo mejor es preguntarle a tu entrenador acerca de las mejores sentadillas para ti, ya que dependerá de tus objetivos, de tu condición física y de tu salud.
#8 No respirar adecuadamente
Los músculos obtienen oxigeno con nuestra respiración. Si no lo haces correctamente durante la rutina, estarás privándolos de esta importante fuente de energía.
Trata de coordinar la respiración con el ejercicio, inhala al flexionar y exhala al subir tu cuerpo.
Échale un ojo a esto: