Mejora tu postura gracias al yoga: los ejercicios más efectivos para enderezar la columna

Nuestras costumbres del día a día —trabajar, viajar, divertirnos, todo en posición sentada— no nos estimulan a adoptar una buena postura. Lo más sencillo es, después de varias horas de trabajar, irse hacia adelante en la silla o caer sobre el teclado, y esto, a la larga, causa los dolores de espalda que los fisiatras diagnostican todos los días. Lo más fácil para sobrevivir la postura que los asientos de la oficina, del cine, del auto o del avión nos hacen adoptar es redondear la espalda y crear una postura que no beneficia para nada nuestra salud vertebral.

Solo piensa en esas mujeres de otras culturas que cargan jarrones pesados sobre su cabeza: ¿cómo pueden lograr esto? Su columna debe tener una alineación casi perfecta para poder sostener ese peso sin comprometer las vértebras ni los discos. Además, hace falta gran fuerza en los músculos de la espalda y del abdomen. Pero es posible alcanzar esta habilidad sin comprometer la columna, a través de una buena postura.

Cómo diagnosticar la mala postura

Quizá ya sepas que tienes que corregir tu postura: lo que debes saber es dónde está el problema que tienes que solucionar, ya que la mala postura puede presentarse de varias maneras.

Comienza de pie contra una pared vertical o el marco de una puerta. Coloca tus talones lo más cerca de la pared que te sea posible. Si tienes buena postura, tu cadera, tu espalda media y alta y la parte de atrás de tu cabeza deberían entrar en o con la pared. Pero entre la espalda baja y la pared no debería haber una distancia mayor a dos centímetros.

Si puedes deslizar tu mano por detrás de la espalda baja, puedes tener hiperlordosis, una condición que lleva la cadera hacia atrás e inclina la pelvis, acentuando la curvatura natural de la espalda baja (denominada lordosis).

Si notas que tu mentón se va hacia arriba al apoyar tu cabeza contra la pared, debes corregir tu hipercifosis, o la excesiva curvatura hacia adelante de la espalda alta, que normalmente provoca que la cabeza se vaya también hacia adelante.

A veces la hiperlordosis lumbar y la hipercifosis dorsal vienen juntas; en este caso, es recomendable que trabajes primero la parte lumbar para ir corrigiendo la columna hacia arriba.

Yoga para conseguir una buena postura

Ya que el trabajo corporal del yoga se centra básicamente en la columna, la mayoría de las asanas te pueden ayudar a conseguir una mejor postura. Estas son algunas de ellas, que, según tu caso particular, es recomendable que practiques todos los días para mejores resultados, cosa que no te tomará más de veinte minutos.

Flexibilizar la columna

Luego de realizar algunos ejercicios de calentamiento, es recomendable que comiences a mover la columna con estos ejercicios dinámicos:

Gato y vaca

1. En postura de cuatro apoyos, exhala todo el aire de tus pulmones mientras arqueas la espalda hacia arriba y hundes la cabeza en tu pecho.
2. Inhala y haz lo contrario: arquea la espalda hacia abajo, mientras miras hacia adelante, en postura de vaca. Repite al ritmo de tu respiración, que no debería ser muy rápida.
3. No exageres en los movimientos: deben servir de calentamiento para la columna, pero no causarte ninguna incomodidad ni acentuar las curvaturas.

Gato y perro boca abajo

1. Transiciona del ejercicio anterior a este en una exhalación: luego de la postura de la vaca, al exhalar, apoya los dedos de los pies y eleva la cadera para ir al perro boca abajo.
2. Al inhalar, apoya las rodillas y vuelve a la postura de la vaca.
3. Exhala hacia perro boca abajo y repite el ejercicio. En esta postura, debes tratar de hundir la espalda alta, de proyectar el pecho hacia el suelo, si tienes hipercifosis. Para la hiperlordosis es recomendable cuidarse de proyectar la cadera demasiado hacia arriba.

Si tienes hiperlordosis lumbar

Estar sentado todo el día hace que se acorten los músculos flexores de cadera. Si te sientas por muchas horas en el día sin estirarlos de vez en cuando, perderán su longitud normal y causarán la inclinación anterior de la pelvis. Estas son algunas asanas que, ayudando a estirar los músculos flexores de cadera, corrigen su posición.

Guerrero I

No se recomienda mantener las posturas por demasiado tiempo si hay una condición grave. Por tanto, para cuidarte, es mejor que realices esta postura en movimiento. Puedes agregarla a tu práctica de saludo al sol, y también puedes hacer este ejercicio dinámico. Debes mantenerte consciente de la posición de tu espalda todo el tiempo, tratando de corregirla.

1. Separa las piernas ampliamente y asegúrate de que tus talones estén en la misma línea.
2. Gira el pie derecho hacia afuera y el pie izquierdo 45 grados hacia adentro. Trata de mantener la rodilla derecha en la misma línea que el talón del pie derecho. Es decir, llévala un poco hacia atrás para no cerrar la cadera.
3. La rodilla derecha debe estar flexionada en un ángulo de 90 grados, en lo posible. La pierna izquierda debe estar estirada.
4. Tu tronco debe enfrentar a tu pierna derecha. Lleva los brazos hacia arriba e intenta profundizar la postura llevando la cadera más abajo, sin acentuar el ángulo de la rodilla derecha.
5. Cuando te canses, vuelve a estirar la rodilla derecha y arma nuevamente la postura. Repite varias veces, de cada lado, manteniendo la postura por tiempos cortos.

Guerrero II

Esta es una versión diferente de la asana anterior. No olvides repetirla de cada lado.

1. Coloca las piernas como en la postura anterior. La única diferencia es que tu tronco debe estar en la misma línea que las piernas, en lugar de enfrentado a la rodilla derecha, y tus brazos en la horizontal. Gira tu cabeza para mirar la mano derecha.
2. Si te duele o molesta el pie izquierdo, gíralo hacia afuera.
3. Mantén la postura algunas respiraciones. Cuando veas que no puedes sostenerla más (sin exigirles demasiado a tus músculos), estira la pierna derecha y vuelve a armar la postura. Es la repetición lo que hace que los músculos se acostumbren a las posturas.

Báscula de pelvis

1. Acuéstate sobre tu espalda y apoya los pies en el piso.
2. Exhalando, intenta girar tu pelvis, de manera que tu espalda baja se apoye en el suelo o se acerque a él tanto como puedas.
3. Inhala y relaja la postura, dejando que la cadera gire y la espalda baja se aleje del suelo.

Cuatro apoyos, con estiramiento

1. En la postura de cuatro apoyos, coloca las manos en la colchoneta en la línea de los hombros, y junta las rodillas.
2. Lleva una pierna hacia atrás y estírala por el talón, con los dedos del pie apuntando hacia abajo.
3. La clave del éxito en este ejercicio es intentar alinear la espalda con la pierna, siendo consciente de la curvatura y tratando de aplanarla.
4. Tras algunas respiraciones, relaja y repite con la otra pierna.

Para quienes tienen hipercifosis dorsal

Es natural que los trabajos de oficina causen una curvatura más acentuada en la parte dorsal: todo el tiempo estamos mirando hacia abajo para ver el teclado o revisar papeles. Además, tenemos los brazos hacia adelante para escribir, ya sea a mano o en la computadora. Las consecuencias son un estiramiento exagerado en los músculos de la espalda y un acortamiento de los pectorales, que causa la postura hacia adelante.

Para corregir la mala postura en la parte alta de la espalda, es necesario promover el movimiento de los hombros hacia atrás, al tiempo que se estiran los pectorales y otros músculos de esa zona, y se fortalecen los de la espalda alta.

Estiramiento de brazos

1. En postura de pie, con espalda lo más derecha posible, lleva tus brazos por detrás de la espalda y junta las manos.
2. Al inhalar, despega tus manos de la espalda, e intenta, con los brazos extendidos, llevarlas lo más alto que puedas. La idea es juntar los omóplatos y abrir el pecho. No te desanimes si al principio no puedes, todo se consigue con práctica.

Arco

1. Colócate boca abajo sobre una colchoneta, con el mentón apoyado sobre el piso.
2. Flexiona las rodillas y lleva los talones a los glúteos. Tómate de los talones y exhala.
3. Al inhalar, intenta llevar los pies hacia arriba, lo más alto que puedas. Notarás un estiramiento de los hombros.
4. Una versión más fácil de esta postura es realizarla tomándote solo de un lado por vez, con la otra pierna y el otro brazo estirados, pero no apoyados en el piso. Debes hacerla de los dos lados.

El perro boca abajo y la cobra son otras asanas ideales para fortalecer hombros al tiempo que estiras el pecho. Puedes enterarte de cómo realizarlas aquí.

Practica todos los días

Trata de evaluar tu columna regularmente contra una superficie vertical, y de hacer el ejercicio de intentar mejorarla. Acerca, si tienes hiperlordosis, la zona lumbar a la pared, dejando que la cadera gire hacia adelante. Si tu problema es la hipercifosis, trata de llevar los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera, sin comprometer el abdomen en el movimiento, que debe permanecer recto y con una leve tensión. Realizar este movimiento de la espalda alta hará que tu mentón se retraiga de manera natural, llevando la cabeza hacia atrás.

Además, puedes practicar esto en posición sentada: el secreto para una mejor postura es tomártelo como una meditación. Trata de recordar que debes mantener la postura correcta, incluso cuando estás trabajando o haciendo otras actividades. Cada vez que recuerdes que estás intentando mejorar tu postura, vuelve a la posición correcta, incluso si segundos después te vas hacia adelante sin darte cuenta. La idea es acostumbrar a tu cuerpo a la postura. Cuanto más repitas esta posición, más quedará grabada en tu memoria corporal.

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