Evita subir de peso a fin de año: 10 consejos para mantener la silueta a pesar de las fiestas
El aumento de peso durante esta época es real y le pasa a todo el mundo: está estudiado que, entre mediados de noviembre (cuando ya estamos casi preparando el arbolito) y mediados de enero, las personas ganan en promedio medio kilo que no pueden perder en el resto del año. Súmale varios años (y el aumento de peso que sucede también durante el verano) y tienes una cantidad de kilos por delante.
Cómo evitar subir de peso a fin de año: 6 consejos
Dejando de lado las estadísticas, es posible mantener a raya el aumento de peso que suele venir con las fiestas de fin de año. Con un poco de conciencia, moderación y planificación puedes lograr alimentarte más sano, aunque todo el mundo a tu alrededor parezca estar haciendo lo contrario.
Mantente atenta a los carbohidratos
Nadie dice que te prives de ese pedazo de tarta o de las galletitas navideñas, pero elige cuáles comer y cuáles rechazar. Ponte el objetivo de comer menos carbohidratos de los que usualmente comerías en una fiesta así. Es más, si sabes de antemano lo que se va a servir en la fiesta, mejor. Así, cuando vayas a elegir el postre, ya sabes qué rechazar y qué porción servirte de lo que quieres. No dejes que tus familiares o amigos te convenzan de comer más.
Cuida el alcohol
El gran problema con tomar alcohol es que cuanto más tomas, más quieres, y eso significa más calorías dentro del organismo (el alcohol suele tener un gran contenido calórico, que varía muy poco entre las diferentes bebidas). Algo que también pasa cuando te emborrachas (aunque sea levemente) es que tienes menos criterio para elegir lo que comes. Al otro día, entre dormir mal y tener resaca te dará más hambre y no tomarás las decisiones más nutritivas.
Las dos bebidas más consumidas en las navidades suelen ser la champaña y la sidra. Si puedes comprometerte a tomar solo una copa de champaña, elígela antes que la sidra: la última tiene muchas calorías, igual que la cerveza (100 o más calorías por vaso).
No te saltes comidas
Mucha gente se salta el desayuno o incluso el almuerzo en Navidad, porque piensa que esto les va a ahorrar calorías para la cena. Si te saltas algunas comidas, lo más seguro es que llegarás hambrienta a la hora de la cena y en ese momento comerás mucho más de lo que hubieras comido de haber mantenido porciones moderadas a lo largo de todo el día.
Trata de comer con bastante proteína y fibra soluble durante el día para mantenerte llena por más tiempo. Así, llegarás a la cena de Navidad o de Año Nuevo con la energía para decirle que no al postre.
Pon tu atención en lo que picas
Durante los días cercanos a la Navidad o Año Nuevo, es inevitable que haya snacks (como galletitas navideñas y otros dulces) disponibles para que los tomes cuando quieras. Al comer sin atención no te das cuenta de cuánto llevas comiendo en toda la tarde. Una solución puede ser mantener estos snacks fuera de tu vista, pero hay situaciones que no puedes controlar: cuando estás de visita o en tu lugar de trabajo, por ejemplo.
Un buen consejo es detenerte y preguntarte si comes estos snacks porque tienes hambre o porque simplemente quieres. Lo más probable es que no los necesites. Cambia estos snacks por, por ejemplo, algunas castañas. Las grasas saludables, como los frutos secos o el aguacate, te pueden ayudar a mantener la saciedad, pero debes cuidar las porciones.
Sigue haciendo ejercicio
Mucha gente solo quiere descansar en las festividades, pero no hay nada malo con seguir haciendo ejercicio durante estos días. No hablamos de salir a correr una maratón el día después de Navidad (aunque no sería una mala idea), sino de hacer lo que puedas de ejercicio: por ejemplo, caminatas. Salir a caminar en familia o con las personas que te acompañen estas navidades puede ser una muy buena manera de conectarte con ellos y evitar los kilos de más.
Lleva lo tuyo
Además de contribuir con algo casero y rico para la cena familiar, también estarás asegurándote de tener una opción saludable con la que llenar tu plato. Una ensalada con muchos ingredientes, alguna carne cocida o legumbres que puedan suplir tu necesidad de proteína o quizá algún snack saludable, como unas verduras rebanadas con un dip vegetariano (puede ser humus, aguacate, puré de zanahoria...).
Cuando cocines, controla lo que pruebas
Al cocinar para otros puede hacerse necesario probar la comida, de manera que el sabor esté en su punto justo. Sin embargo, las pequeñas porciones de comida que pruebas cuando cocinas pueden ir acumulando calorías que no tienes en cuenta a la hora de comer. Trata de probar la comida menos veces mientras cocinas. Basta con media cucharadita de té para darte cuenta del sabor.
Si eres la encargada de la cocina, tienes el poder de comer sano en tus manos: puedes reducir las calorías que incorporas en cada preparación sin sacrificar el sabor, si te pones un poco creativa. Busca sustitutos para cada ingrediente: por ejemplo, si estás horneando un pastel o galletas, puedes reemplazar la manteca con puré de banana o de manzana, el azúcar con stevia y las chispas de chocolate con frutos secos. Haz las preparaciones saladas al horno en lugar de fritas. El yogur griego puede reemplazar a la mayonesa o a la crema de leche en varias recetas. Es cuestión de imaginación.
Limita las calorías líquidas
Así como el alcohol contiene muchas calorías, rellenar varias veces vasos y vasos de refresco puede deteriorar todo el empeño que pongas en cuidarte con la comida. Elige tomar agua (puede ser también licuado casero o agua de frutas, si te aburre demasiado) en lugar de bebidas carbonatadas y azucaradas, que aumentarán tu hinchazón además de tu peso.
Di que no
En las festividades suele ser frecuente que las personas se animen a comer de más entre sí, sirviéndose más platos o porciones más grandes para mantener el espíritu de generosidad que traen las fiestas. Está bien rechazar el exceso de comida amablemente con un «no, gracias», «estoy satsifecha» o «me voy a tomar un descanso».
Invita a tu familia a unas fiestas más sanas
Muchas personas reportan que tienen más éxito para mantener una meta de ejercicio diario o de alimentación sana con el apoyo de otros. Si todos o la mayoría de tus familiares hacen lo mismo que tú estas fiestas, tendrás una ventaja y los ayudarás a ellos a comer más sano. Habla con ellos y cuéntales de tu plan de alimentación de este año, invitándolos a seguirte en la idea.
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