Especialistas en trastornos del sueño explican qué hacer cuando no puedes dormir
Algunas noches, nos pasa que nuestra mente en vez de descansar y «apagarse» por unas horas, decide repasar los eventos del día, las tareas que tenemos que hacer al día siguiente o incluso recordar cosas del pasado.
Estos pensamientos que invaden nuestra mente y nos impiden dormir, pueden ser una señal de un trastorno de salud mental como puede ser la ansiedad. Pero lo cierto es que de vez en cuando a todos nos suceden estas cosas por momentos de más estrés o por estar preocupados con algo particular, y no se tiene tan claro qué hacer en esos casos.
Algunos expertos en salud mental, tienen algunas sugerencias para que incorporemos en esas noches que nada parece hacernos dormir.
No pensar en dormir
Es cierto que cuando queremos dormir solo pensamos en eso y deseamos que suceda, pero en realidad logramos el efecto contrario.
De acuerdo a Colin Espie, profesor de medicina del sueño de la Universidad de Oxford, lo que necesitamos hacer es utilizar el pensamiento paradójico.
Pensar en quedarte despierto en vez de dormir, logrará el efecto que deseas, al combatir l ansiedad y la frustración de no poder dormir.
La importancia de la distracción
Para dormir necesitamos una mente tranquila, y por eso cuando pensamos en cosas que nos preocupan o nos alteran, no logramos el descanso que queremos.
Según, Neil Stanley (experto en sueño) lo mejor es distraer la mente, armar listas, pensar en los sueños o en las cosas que nos gustaría sin volver a las preocupaciones o los problemas.
Hacer listas sobre lo que se te ocurra y te interese, pensar en tus bandas preferidas o en lo que te gustaría hacer si fueras millonario, es una manera de mantener la mente en un lugar tranquilo sin que divague en terrenos que impidan que descansemos adecuadamente.
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Salir de la cama
No siempre solemos hacerlo, pero si pasaron 20 minutos y no logras dormir, lo mejor es salir de la cama.
Jenni June es consultora de sueño y en esos casos recomienda levantarse, evitar el celular o los aparatos tecnológicos y escribir en un papel las cosas que te preocupan. Ella recomienda terminar la lista con la frase: «Puedes esperar hasta mañana».
Luego recomienda que nos vayamos a dormir y que tomemos consciencia de la respiración. La tranquilidad de tomar conciencia de que no hay nada urgente que debamos resolver, nos ayudará a calmar la mente.
Respiración profunda
La respiración profunda es una gran técnica de distracción que nos permite concentrar los pensamientos en la respiración y no en las preocupaciones.
De acuerdo a Christabel Majendie, teraputa del sueño, la clave es exhalar por más tiempo de lo que inhalamos y hacer una pausa entre la inhalación y la exhalación.
Puedes contar hasta tres al inhalar, luego pausar y contar hasta cinco para exhalar y hacer una pausa nuevamente.
Al enfocarnos en la respiración y en el conteo, la mente deja de divagar y se concentra en el ejercicio de respiración.
No esforzarse demasiado
No hay nada más frustrante que querer dormir y no poder, pero intentarlo demasiado no nos permite alcanzar el resultado que queremos.
Esforzarnos demasiado en combatir la falta de sueño o eliminar los pensamientos no deseados, solo puede empeorar el insomnio.
Para salir de este círculo negativo, los expertos recomiendan utilizar estrategias de atención plena que nos permiten tomar conciencia de lo que nos pasa y encontrar la forma de relajarnos para dormir de mejor manera.
Los ejercicios de atención plena nos permiten concentrarnos en el ahora, en la relajación, la respiración y la observación del presente para lidiar mejor con los pensamientos y los sentimientos que nos generan estrés y ansiedad.
Así que ya sabes, cuando tengas otra noche en la que no puedas dormir, procura no desesperarte, respira y relájate, dejando de lado los pensamientos negativos que te preocupan y concentrándote en aquellos que tranquilicen tu mente y te ayuden a dormir.
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